Рассказывает Эльвира Азреталиевна Хачирова, кандидат медицинских наук, доцент на кафедре пропедевтики внутренних болезней №2 в ИКМ Первого Московского Государственного Медицинского Университета им. И.М. Сеченова.
Всемирный день сердца, ежегодно отмечаемый 29 сентября, акцентирует внимание на необходимости бережного отношения к здоровью этого важнейшего органа. Это глобальная инициатива, направленная на повышение информированности населения о болезных сердечно-сосудистой системы, их профилактике и современных методах терапии.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются одной из главных причин смертности в мировом масштабе. Однако, значительную долю этих патологий возможно предотвратить, в частности, благодаря корректировке рациона питания.
Одним из наиболее полезных продуктов для сердца и сосудов является рыба и другие дары моря. Особенно ценны жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, сардина, тунец и сельдь. Эти продукты содержат большое количество омега-3 жирных кислот, оказывающих комплексное благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов в крови, уменьшают воспалительные процессы в стенках сосудов и предотвращают образование кровяных сгустков. Систематическое употребление рыбы помогает снизить вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта и атеросклероза. Для достижения максимального положительного эффекта рекомендуется включать рыбу в свой рацион не менее двух раз в неделю.
Овощи являются кладезем витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов, способствующих укреплению сосудов и снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП). Особенно полезны брокколи, шпинат, различные виды капусты, морковь, свекла и сладкий перец.
Содержащиеся в овощах антиоксиданты противодействуют окислительному стрессу, который является фактором риска развития атеросклероза. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, связывая его с желчными кислотами и выводя из организма. Включение овощей в каждый прием пищи, будь то салаты, гарниры или свежие перекусы, поможет поддерживать здоровье сердца на высоком уровне.
Фрукты – незаменимый компонент диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Яблоки, ягоды (например, черника и малина), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви и груши богаты витамином C, флавоноидами и другими полезными фитонутриентами.
В яблоках содержится пектин – растворимая клетчатка, способствующая снижению уровня холестерина. Ягоды богаты антоцианами – мощными антиоксидантами, улучшающими состояние кровеносных сосудов и уменьшающими воспаление. Цитрусовые способствуют расширению сосудов благодаря содержанию флавоноидов. Регулярное употребление фруктов способствует укреплению иммунной системы и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа являются богатейшими источниками моно- и полиненасыщенных жиров. Они способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови и повышают уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).
Кроме того, орехи содержат магний – минерал, который способствует нормализации артериального давления. Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (омега-3), что делает их отличным дополнением к диете для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Включайте небольшие порции орехов или семян в свой ежедневный рацион для укрепления сердечной мышцы.
Овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы из цельного зерна – это продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Она помогает снижать уровень холестерина, связывая его с желчными кислотами в кишечнике.
Регулярное потребление цельнозерновых продуктов способствует улучшению обмена веществ, контролю веса и снижению риска развития гипертонии – факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте их в свой завтрак или используйте в качестве основы для гарниров.
Особое место занимает оливковое масло Extra Virgin – один из самых полезных жиров для сердца. Оно содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты (например, полифенолы), которые способствуют снижению воспаления в сосудистых стенках и улучшению эластичности артерий.
Используйте оливковое масло для заправки салатов или приготовления блюд вместо сливочного масла или маргарина. Также полезны масла из авокадо или льна.
Фасоль, чечевица и нут являются прекрасными источниками растительного белка и растворимой клетчатки. Благодаря своему составу они помогают контролировать уровень холестерина в крови.
Бобовые также богаты магнием и калием – минералами, важными для нормализации артериального давления. Включайте их в супы, салаты или гарниры несколько раз в неделю для профилактики сердечных заболеваний.
А что можно посоветовать для тех, кто любит сладкое?
Для сладкоежек предлагается темный шоколад в умеренных количествах (с содержанием какао не менее 70%). Он содержит флавоноиды – вещества с мощными антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелия сосудов, снижают артериальное давление и способствуют расширению артерий.
Помимо включения перечисленных продуктов, важно придерживаться общих принципов здорового питания:
- Ограничивайте потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло) и избегайте трансжиров (которые часто встречаются в выпечке промышленного производства).
- Уменьшайте потребление соли до рекомендуемых норм (не более 5 граммов в день) для контроля артериального давления.
- Ограничивайте употребление сахара и сладостей.
- Питайтесь дробно, 4–5 раз в день, небольшими порциями.
Не забывайте о физической активности: регулярные упражнения дополнят правильное питание.
