Комментарий: Ольга Николаевна Ткачева, руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра имени Пирогова Минздрава России, доктор медицинских наук.
Наступление осени знаменуется изобилием кабачков на дачах и в магазинах. Однако, за юмористическими картинками и шутками кроется настоящий клад полезных веществ, который стоит внимания. О достоинствах этого популярного овоща, распространенного в наших широтах, рассказывает Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России.
В чем секрет полезных свойств кабачков?
Кабачок почти полностью состоит из воды и небольшого количества клетчатки. Это обуславливает его уникальные качества. Прежде всего, это низкая калорийность и легкость усвоения. В 100 граммах кабачка содержится всего около 24–27 килокалорий. Он легко переваривается и не создает нагрузки на пищеварительную систему. Высокое содержание воды делает пищу более мягкой и облегчает её прохождение, что уменьшает вероятность запоров и газообразования. Кабачок почти не содержит крахмала и сахара (сахарозы), поэтому редко вызывает процессы брожения и неприятные ощущения в кишечнике.
Кроме того, кабачок положительно влияет на функционирование кишечника. Этот овощ богат пищевыми волокнами (клетчаткой), которые стимулируют перистальтику кишечника и улучшают процесс пищеварения, действуя деликатно. Благодаря сочетанию воды и растворимых волокон этот овощ способствует формированию нормального стула и облегчает его выведение. Таким образом, регулярное употребление кабачков может помочь в решении проблем с пищеварением.
Еще одним важным преимуществом кабачка является его способность помогать в контроле за весом. Кабачки – прекрасный диетический продукт: они создают ощущение сытости при минимальном количестве калорий. Благодаря большому содержанию воды и клетчатки они быстро заполняют желудок, снижая аппетит. Диета, богатая овощами, обладает мягким мочегонным эффектом и способствует выведению избыточной жидкости, одновременно нормализуя работу кишечника.
При этом кабачки содержат и ценные нутриенты. В их составе присутствуют практически все витамины и минералы, но особенно выделяются следующие:
Калий. В 100 граммах кабачков содержится примерно 200–300 мг калия (по разным данным, в среднем около 260 мг, а в отдельных сортах до 460 мг). Это довольно много для овоща и составляет примерно 7–12% от суточной потребности. Калий необходим для здоровья сердца и сосудов: он нормализует сердечный ритм, поддерживает нормальное кровяное давление и водно-солевой баланс. Из-за высокого содержания калия и наличия магния диетологи рекомендуют кабачки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом содержание натрия (соли) в них минимально, что делает кабачок особенно полезным при гипертонии.
Лютеин и зеаксантин. В кабачке содержится значительное количество этих каротиноидов, особенно в кожуре. Лютеин и зеаксантин — сильные антиоксиданты из группы ксантофиллов, которые защищают сетчатку глаза и могут замедлять возрастные изменения зрения. Поскольку эти вещества растворяются в жирах, организм лучше усваивает их, если готовить кабачки с небольшим количеством полезного жира, например, оливкового масла. Добавляя жиры, мы улучшаем усвоение каротиноидов, повышая пользу для глаз.
Витамины группы B и витамин C. Хотя кабачок сложно назвать рекордсменом по содержанию витаминов, в 100 граммах мякоти присутствует около 17% от суточной потребности в витамине C и небольшое количество нескольких витаминов группы B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты). Важно отметить, что витамины, полученные из растительных продуктов, эффективно усваиваются нашим организмом. К примеру, природные витамины B и С из овощей усваиваются быстрее и в большем объеме, чем синтетические комплексы. Эти витамины поддерживают иммунитет и обмен веществ. Даже при термической обработке значительная их часть сохраняется при щадящем приготовлении – в готовых тушеных кабачках по-прежнему обнаруживается высокое содержание витаминов А, B, С и K.
Как готовить кабачки, чтобы сохранить максимум пользы?
Правильная кулинарная обработка позволяет сохранить максимум ценных веществ в кабачках. Врачи-диетологи советуют использовать щадящие методы приготовления:
Тушение на медленном огне. Тушение кабачков под крышкой (в собственном соку или с добавлением небольшого количества воды) – идеальный способ, позволяющий сохранить большую часть витаминов. Например, лабораторные исследования показывают, что овощи, приготовленные быстро (в микроволновой печи – аналогично тушению по сохранению питательных веществ), сохраняют до 85% витамина С, в то время как при длительной варке его остается лишь около 30%. Главное – не тушить слишком долго. Если после тушения осталась жидкость, её рекомендуется использовать как соус, так как в ней растворены перешедшие из овощей витамины.
Запекание в духовке при умеренной температуре. Чтобы сохранить максимум пользы, запекайте кабачки при температуре не выше 120°C. При перегреве некоторые витамины разрушаются. Умеренное запекание (например, при 100–120°C чуть дольше обычного) позволяет избежать этих потерь и сохранить витамины группы B.
Приготовление на пару или на гриле. Варка на пару – еще один щадящий метод кулинарной обработки овощей. Пар сохраняет вкусовые качества и витамины, исключая вымывание нутриентов в воду. Близкая альтернатива – запекание на гриле или в аэрогриле без добавления масла. Такие способы позволяют получить ароматное блюдо с минимальным количеством жиров. Кабачки, приготовленные на пару или гриле, сохраняют клетчатку и все минеральные вещества, оставаясь легкими и диетическими.
Важно: избегайте длительной жарки кабачков в большом количестве масла. Впитывая жир, кабачки из диетического блюда превращаются в высококалорийное. Если вы любите жареные кабачки, лучше обжаривать их быстро на небольшом количестве масла или использовать сковороду с антипригарным покрытием. Либо же запеките нарезанные кружочки кабачков в духовке – результат будет похожим, но гораздо более полезным.
С чем лучше сочетать кабачки?
Кабачок обладает настолько нейтральным вкусом, что хорошо сочетается с самыми разными продуктами. Однако некоторые комбинации приносят особую пользу:
С белковыми продуктами (мясо, птица, рыба, яйца, творог). Малое содержание углеводов в кабачке помогает избежать брожения и создает в кишечнике щелочную среду, тем самым улучшая переваривание и усвоение белков.
С полезными жирами. Добавление небольшого количества жира при приготовлении или подаче кабачков способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.
С зеленью и другими овощами. Кабачки нередко называют «витаминным гарниром», так как они хорошо впитывают вкусы и витамины тех продуктов, которые находятся с ними рядом.
Молодые кабачки и цукини можно употреблять в пищу в сыром виде – так они сохраняют максимум своей пользы. Из них можно приготовить, например, вот такой салат – настоящее удовольствие для глаз и вкусовых рецепторов, – который готовится за считаные минуты.
САЛАТ ИЗ СЫРЫХ КАБАЧКОВ С ЛИМОННОЙ ЗАПРАВКОЙ
Вам понадобится:
3 небольших или средних кабачка или цукини;
1/4 стакана поджаренных кедровых орешков;
1 столовая ложка нарезанного зеленого лука;
несколько листиков базилика;
тертый пармезан (по желанию);
морская соль и свежемолотый черный перец.
Для лимонной заправки:
1/4 стакана свежего лимонного сока;
1 небольшой зубчик чеснока;
1 чайная ложка дижонской горчицы;
1/4 чайной ложки морской соли;
свежемолотый черный перец;
1/2 чайной ложки меда или кленового сиропа;
1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
1/2 чайной ложки свежего или сушеного тимьяна (по желанию);
1/4 стакана измельченного лука-шалота.
Приготовление: с помощью овощечистки нарежьте кабачок или цукини очень тонкими полосками. Поместите их в просторную миску, сбрызните заправкой и выложите на сервировочное блюдо.
Для приготовления заправки в небольшой емкости соедините лимонный сок, чеснок, горчицу, соль, перец и мед. Постепенно влейте оливковое масло, не переставая взбивать, пока не образуется однородная, эмульсированная масса. Альтернативный вариант – смешать все ингредиенты в банке с плотно закрывающейся крышкой и тщательно встряхнуть до полного соединения.
Посыпьте подготовленные овощи сверху кедровыми орешками, зеленым луком, базиликом и, при желании, стружкой пармезана. Полейте салат лимонной заправкой, приправьте солью и перцем по вкусу.
