Рассказывает Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета
Увеличение мышечной массы – это не просто подъём тяжестей в зале. Это комплексный процесс в организме, зависящий от рациона, тренировочного режима, времени на восстановление и гормонального фона. Рассмотрим механизмы роста мышц с точки зрения анатомии и определим ключевые элементы питания, необходимые для прогресса.
Как происходит рост мышц?
Во время тренировок с сопротивлением в мышечных волокнах возникают микротравмы. В ответ тело запускает воспалительную реакцию и процессы регенерации. В результате:
Происходит синтез новых миофибрилл (элементов, обеспечивающих сокращение мышц) – это явление называется миофибриллярной гипертрофией.
Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости, окружающей мышечные волокна) – это саркоплазматическая гипертрофия.
Таким образом, мышцы увеличиваются в размере и становятся сильнее.
Важная роль гормонов
Тестостерон: стимулирует синтез протеина и ускоряет восстановление поврежденных тканей.
Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1): способствует делению мышечных клеток и их дальнейшему росту.
Гормон роста (соматотропин): способствует увеличению мускулатуры и уменьшению жировой прослойки.
Недостаточное питание и восстановление замедляют эти процессы.
Основные питательные вещества для роста мышц
Белок – ключевой строительный элемент
Рекомендации: потребление 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела ежедневно.
Сывороточный протеин (быстро усваивается, оптимален после тренировки).
Казеин (протеин с медленным высвобождением, полезен перед сном).
Яйца (содержат полный набор необходимых аминокислот).
Мясо, рыба и творог (естественные источники белка).
Углеводы – энергия для тренировок и восстановления
Рекомендации: 4–6 г на 1 кг веса тела (в зависимости от уровня физической активности).
Сложные углеводы (гречка, овсяная каша, неочищенный рис) – поддерживают уровень гликогена в мышцах.
Простые углеводы (фрукты, натуральный мёд) – полезны для восполнения энергии сразу после тренировки.
Жиры – необходимы для гормонального баланса и энергии
Рекомендации: 1–1,5 г на 1 кг веса.
Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир, льняное масло) – способствуют снижению воспалительных процессов.
Насыщенные жиры (яйца, натуральное сливочное масло) – важны для выработки тестостерона.
Витамины и минералы
Витамин D (морская рыба, яйца, солнечный свет) – оказывает влияние на силу и выносливость.
Магний и цинк (орехи, семена тыквы) – участвуют в процессах синтеза белка.
Креатин (красное мясо, добавки) – увеличивает силу и объём мышц.
Что необходимо для набора мышечной массы?
- Регулярные силовые тренировки (3–4 раза в неделю)
Базовые упражнения (приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга) – наиболее эффективны для гипертрофии.
Прогрессирующая нагрузка – постепенное увеличение рабочих весов или количества повторений.
- Адекватное восстановление
Сон продолжительностью 7–9 часов – обязательное условие для роста мышц.
Достаточный отдых между тренировками (48–72 часа на каждую группу мышц).
- Контроль уровня стресса и гормонов
Кортизол (гормон стресса) способствует разрушению мышечной ткани – избегайте переутомления.
Правильное и регулярное питание – пропуск приёмов пищи замедляет анаболические процессы.
