Рассказывает Борозденко Денис Андреевич ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ Пироговского университета
Сезонное увеличение случаев депрессивных состояний осенью – вполне ощутимый феномен, обусловленный сочетанием биологических и психологических факторов. Ключевую роль играет сокращение продолжительности светового дня. Свет, особенно естественный солнечный, является важнейшим синхронизатором наших внутренних биологических часов (циркадных ритмов). С уменьшением светового дня происходит десинхронизация этих часов, регулирующих циклы сна и бодрствования, гормональную регуляцию и, как следствие, приводящих к снижению энергии, нарушениям сна и ухудшению психоэмоционального состояния. Солнечный свет стимулирует синтез серотонина, нейромедиатора, играющего ключевую роль в регуляции настроения и часто называемого «гормоном счастья». Снижение уровня серотонина способствует развитию депрессивных состояний. Мелатонин, регулирующий сон, начинает вырабатываться мозгом (эпифизом) в темное время суток. Увеличение темного времени суток осенью приводит к более раннему и интенсивному производству мелатонина, вызывая постоянную сонливость, упадок сил и состояние, напоминающее "спячку". Немаловажную роль играет и осенняя погода: дожди и холод ограничивают возможности для приятного времяпрепровождения на свежем воздухе (прогулок, занятий спортом), которые эффективно снижают стресс и улучшают настроение. Психологическим фактором является завершение летнего периода, ассоциирующегося с отпусками и свободой, что может вызвать дополнительный стресс и ощущение апатии при возвращении к привычной рутине.
Как же можно противостоять упадку настроения? Первое и самое главное – это позитивный настрой! Важно поддерживать физическую и социальную активность, даже если это требует усилий. Физические упражнения, даже 15-минутная утренняя зарядка, стимулируют выработку дофамина и серотонина (гормонов радости) и нормализуют выработку мелатонина. Ставьте перед собой реалистичные цели (увеличение числа отжиманий, приседаний, улучшение времени на дистанции), достижение которых будет дополнительно стимулировать выработку дофамина.
Поддерживайте социальные контакты, посещайте культурные мероприятия – это не только способствует выработке дофамина, но и повышает самооценку, способствует образованию новых нейронных связей.
Обратите внимание на свой рацион питания. Он должен быть разнообразным и поддерживать организм в борьбе с депрессией.
Омега-3 жирные кислоты, входящие в состав клеточных мембран нейронов, уменьшают воспаление, связанное с депрессией, и влияют на передачу серотонина и дофамина. Они содержатся в жирной рыбе или могут приниматься в виде пищевых добавок.
Дефицит витамина D тесно связан с повышенным риском депрессивных расстройств, особенно в условиях недостатка солнечного света. Принимать высокие дозы не обязательно, достаточно 1000 МЕ для компенсации недостатка солнечного света.
Витамины группы B, особенно B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин), необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов. Ими богаты яйца, зелень, мясо.
Магний – важный микроэлемент, участвующий в многочисленных биохимических процессах, включая регуляцию стрессовых реакций и функции нервной системы. Магний содержится в орехах, темном шоколаде, бобовых.
Таким образом, наше настроение в наших руках! Ведите активный образ жизни, придерживайтесь сбалансированного питания или дополните рацион биологически активными добавками, включающими перечисленные витамины. Однако, если плохое настроение и апатия сохраняются более трех недель, необходимо обратиться к врачу!
