Рассказывает Пащенко Ольга Евгеньевна, к.м.н.доцент кафедры иммунологии МБФ Пироговского Университета
Нехватка сна – это не просто ощущение усталости. Это своего рода подрыв работы организма на биологическом уровне.
Систематическое лишение себя сна приводит к изменениям в организме на уровне клеток, делая его более уязвимым к вирусным атакам. Вот основные механизмы, посредством которых это происходит: Уменьшение производства клеток-убийц
Во время фазы глубокого сна костный мозг активно генерирует Т-лимфоциты и NK-клетки (натуральные киллеры) – специализированные иммунные клетки, которые: Идентифицируют клетки, пораженные вирусами Уничтожают их посредством целенаправленных атак Производят цитокины – белки, координирующие иммунную реакцию
Недостаток сна может привести к снижению их количества на 30-50%, что эквивалентно ослаблению армии перед вражеским нападением. Сбой в работе цитокиновой сети
Сон – это период, когда иммунная система восстанавливается и оптимизирует взаимодействие между различными компонентами. Недостаток сна нарушает выработку интерлейкинов и интерферонов – ключевых игроков в борьбе против вирусных инфекций. Организм перестает адекватно воспринимать сигналы тревоги и не может эффективно организовать защиту. Развитие воспалительного процесса
Хроническая нехватка сна увеличивает уровень кортизола – гормона стресса, который, в избытке, подавляет иммунную активность. Одновременно повышается концентрация провоспалительных цитокинов, создавая в организме состояние хронического воспаления низкой интенсивности. Это подобно тому, как если бы дверь была приоткрыта для нежелательных гостей.
Почему недостаток сна во время праздников особенно опасен?
Во время каникул мы обычно:
Ложимся спать под утро из-за праздничных застолий
Нарушаем циркадные ритмы (внутренние биологические часы)
Сочетаем дефицит сна с другими факторами риска: Чрезмерное употребление алкоголя (еще больше ослабляет иммунную систему) Рацион с высоким содержанием сахара (ухудшает функционирование лейкоцитов) Стресс, вызванный семейными конфликтами и подготовкой к праздникам
Что можно предпринять? Практические рекомендации
Чтобы после праздников не заболеть:
Больше цените сон, чем просмотр сериалов – старайтесь ложиться спать до полуночи хотя бы через день. Обеспечьте себе "минимальную гигиену сна" – 6-7 часов непрерывного сна. Разработайте ритуал перед сном – проветривание комнаты, теплый душ, отказ от использования гаджетов за час до сна. Не компенсируйте нехватку сна алкоголем – это только ухудшит ситуацию. Если вы не выспались – позвольте себе отдохнуть днем, 20-30 минут сна в дневное время помогут иммунной системе восстановиться.
Помните: каждый час хорошего сна во время праздников – это инвестиция в защиту от зимних инфекций. Лучший подарок, который вы можете сделать своему иммунитету – это полноценный ночной отдых, а не дорогостоящие БАДы.
