Рассказывает Ольга Николаевна Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, главный внештатный гериатр Минздрава России, д.м.н., профессор, член-корреспондент РАН
— Регулярная физическая активность поддерживает энергетический баланс, укрепляя наш организм и облегчая борьбу с болезнями, стрессами и травмами. Мышцы функционируют как крупный эндокринный орган, вырабатывающий миокины — биологически активные вещества, которые могут замедлять процессы старения.
Первый признак старения — это уменьшение мышечной массы. С возрастом важно внимательнее следить за состоянием своих мышц — поддерживать и даже увеличивать их силу и объем. Физические упражнения способствуют поддержанию и наращиванию мышечной ткани. Однако не обязательно изнурять себя в спортзале; достаточно активно гулять, заниматься утренней зарядкой, йогой или танцами.
Имейте в виду, что у пожилых людей отсутствие мышечной активности приводит к потере массы в десять раз быстрее, чем у молодежи. Чтобы сохранить свою мышечную массу, выбирайте физическую активность, которая вам нравится, и занимайтесь ею 2-3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках. Регулярные физические нагрузки — это важно. Следует гулять в активном темпе 30-40 минут каждый день. Исследования показывают, что темпы тренировок в 5-5,5 км/ч уменьшают вероятность преждевременной смерти на 20%. Ориентируйтесь на свои ощущения и контролируйте сердечный ритм. Для людей старше 50 лет оптимальная частота сердечных сокращений во время занятий должна находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.
Второй признак старения — это ухудшение когнитивных функций и ослабление памяти. Физическая активность помогает поддерживать ясность ума, так как стимулирует работу мозга и способствует синтезу белков-протекторов, отвечающих за защиту памяти. Это один из наиболее эффективных способов профилактики болезни Альцгеймера. Полезны также упражнения на баланс и ритмические движения, поскольку они тренируют управляющие функции мозга. Кроме того, миокины имеют противовоспалительное действие и положительно воздействуют на обмен веществ.
Третий признак старения — это усталость. По мере старения важно восстанавливать энергию и предотвращать снижение жизненной силы. Физические упражнения способствуют развитию мышечной массы, а чем больше мышечных клеток, тем больше митохондрий — «энергетических станций», которые снабжают наш организм энергией.
Четвертый признак старения — это подавленное настроение и депрессия. Важно сохранять оптимистичный настрой. Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса), в то время как уровень серотонина и эндорфинов возрастает, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Если занятия физкультурой сочетаются с духовными практиками, такими как тай-чи или йога, это еще больше положительно влияет на наше психоэмоциональное здоровье. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и занимайтесь ими с удовольствием. Эти физические нагрузки помогут вам продлить жизнь и сделать ее более яркой и полноценной.
