Рассказывает Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета
Марафон для здорового сердца
— Всем ли показаны марафонские дистанции?
Нет, не каждому. Марафон представляет собой значительное испытание для организма, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Прежде чем решиться на участие в марафоне, особенно после 35-летнего возраста, требуется адекватная подготовка, позволяющая справиться с интенсивностью и продолжительностью нагрузки. Рекомендуется пройти комплексное медицинское обследование у терапевта, а при необходимости – у кардиолога. Как правило, обследование включает в себя общий осмотр, измерение артериального давления и частоты сердечных сокращений, клинический анализ крови, электрокардиографию (ЭКГ), эхокардиографию (УЗИ сердца) и стресс-тест (нагрузочное тестирование). При необходимости список обследований может быть расширен. Только квалифицированный врач после детального обследования может оценить готовность сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам и определить сердечно-сосудистый риск. Людям с врожденными аномалиями и диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как аритмии, кардиомиопатии, ишемическая болезнь сердца, неконтролируемая гипертония, сахарный диабет, острые воспалительные и инфекционные заболевания, а также обострения хронических заболеваний, участие в марафоне противопоказано.
— Как правильно выбрать дистанцию и темп?
Выбор оптимальной дистанции определяется индивидуальным уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Начинающим бегунам рекомендуется начинать с ходьбы и бега на короткие дистанции (5 км), постепенно увеличивая активность и дистанцию, ориентируясь на достижение стабильных результатов. Важно придерживаться принципа постепенности и последовательности, увеличивая время тренировок на несколько минут в день, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности. Скорость бега следует выбирать, основываясь на показателях пульса: обычно он должен составлять 60–75% от максимального (максимальный пульс рассчитывается как «220 минус возраст»). Главное правило – лучше медленнее, но стабильно, чем быстро, но с риском для сердца и, возможно, для жизни.
— Как правильно тренироваться и восстанавливаться?
Тренировки должны быть постепенными, с акцентом на аэробные нагрузки легкой и умеренной интенсивности, начиная с минимальных нагрузок и дистанций, чередуя бег, силовые упражнения и отдых. Перед бегом необходимо проводить разминку для профилактики травм. Важно контролировать самочувствие и пульс во время тренировок. Важной составляющей тренировочной программы является сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, а также правильный режим дня, включающий достаточный отдых и сон, необходимые для поддержания здоровья на должном уровне. После длительного забега организму крайне необходимо полноценное восстановление: сон, правильное питание, достаточное потребление жидкости и отдых.
— С какого возраста можно участвовать в марафоне и полумарафоне?
Согласно международным рекомендациям, участие в полумарафоне допускается с 16–18 лет при условии хорошего состояния здоровья, а в марафоне – не ранее 18 лет. Следует проявлять осторожность: подготовка к марафону – это не только физическая тренировка, но и внимательное отношение к своему здоровью. В пожилом возрасте (после 60 лет) участие в марафоне возможно, но только после консультации с врачом и при отличной физической форме. Не стоит забывать, что возраст является важным и необратимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. С возрастом изменяется структура и функция сосудов, что может приводить к необратимым изменениям в гемодинамике при неконтролируемых физических нагрузках.