Рассказывает Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.
Что на самом деле происходит с организмом во время прогулки?
Выход на свежий воздух влечет за собой целую цепь положительных изменений в организме:
1. Мозг и нервная система: обновление и стимуляция.
- Снижение уровня напряжения. Вероятно, это самый быстрый эффект.
- Ритмичные шаги на природе способствуют уменьшению концентрации гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Всего 20 минут, проведенных в парке, могут заменить легкие седативные средства.
- Избавление от навязчивых мыслей. Прогулка без использования электронных устройств помогает прервать бесконечный поток тревожных размышлений. Мозг получает возможность переключиться, открывая пространство для креативности и новых идей. Многие выдающиеся умы утверждали, что их лучшие идеи приходили во время ходьбы.
- Предотвращение депрессии и тревожности. Солнечные лучи, даже пробивающиеся сквозь облака, стимулируют выработку серотонина, известного как "гормон счастья". Физическая активность, в свою очередь, вызывает выброс эндорфинов, естественных антидепрессантов.
2. Сердце и сосуды: кардиотренировка без затрат.
- Регулярные пешие прогулки укрепляют сердечную мышцу, повышая ее выносливость.
- Они помогают стабилизировать кровяное давление и снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).
- Это прекрасная профилактика инфарктов, инсультов и атеросклероза.
3. Иммунная система: укрепление и защита от вирусов.
- Прогулки в прохладную погоду – это своего рода закаливание.
- Организм адаптируется к изменениям температуры и становится более устойчив к переохлаждению.
- Исследования показывают, что люди, регулярно гуляющие на свежем воздухе, реже страдают от ОРВИ и обладают более сильным иммунитетом в целом.
4. Дыхательная система: вентиляция и очищение.
- На улице, особенно в парках и лесах, воздух обогащен кислородом и фитонцидами — природными антимикробными веществами, выделяемыми растениями.
- Глубокое дыхание во время ходьбы способствует очищению легких от загрязнений и аллергенов, присутствующих в городском воздухе.
5. Опорно-двигательный аппарат: здоровье костей и суставов.
- Ходьба создает необходимую нагрузку для поддержания костной плотности (профилактика остеопороза).
- Она укрепляет мышцы спины и ног, улучшает приток крови к суставам, что является отличной профилактикой артроза и остеохондроза.
Кому особенно полезны прогулки? Мои личные рекомендации:
- * Офисным сотрудникам: Длительное нахождение в сидячем положении (8-10 часов в день) создает угрозу не только для позвоночника, но и для сосудов нижних конечностей. Прогулка после работы – необходимый ритуал для улучшения кровообращения и снятия напряжения с мышц шеи и плеч.
- * Пожилым: Ходьба является важным способом поддержания ясности ума, подвижности суставов и социальной активности. Общение с соседями во время прогулки – это дополнительный плюс для психического здоровья.
- * Беременным: Улучшается кровоснабжение матки и плаценты, что обеспечивает плод кислородом и питательными веществами. Кроме того, ходьба способствует подготовке организма к родам.
- * Детям и подросткам: Для развивающегося организма движение играет важную роль в формировании скелета и мышц. Прогулки также защищают от развития близорукости, поскольку взгляд фокусируется на удаленные объекты, что обеспечивает отдых глазам от экранов и книг.
- * Людям, стремящимся к снижению веса: Быстрая ходьба – безопасный и эффективный вид кардионагрузки для сжигания калорий.
Интересные факты, которые могут вас удивить:
- * Японская практика "Shinrin-yoku" ("лесные ванны"): В Японии прогулки в лесу признаны официальной методикой снижения стресса и улучшения общего самочувствия. Исследования показывают, что во время таких "ванн" увеличивается количество и активность естественных киллеров (NK-клеток) в крови, которые борются против раковых клеток и вирусов.
- * Прогулка = творчество: Исследования Стэнфордского университета показывают, что творческое мышление улучшается в среднем на 60% во время и после ходьбы.
- * 20 000 шагов – не универсальное решение: Эта цифра появилась благодаря маркетинговой кампании японского производителя шагомеров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю (например, 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю). Начните с этого!
- * Воздух в лесу не всегда полезен: В безветренные дни в лесу может скапливаться углекислый газ, выделяемый растениями в ночное время и в жару. Наиболее полезным является воздух в сосновом лесу в ветреный день после дождя.